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25 de noviembre de 2025
Suplementos para reforzar la inmunidad: ¿Realidad o ficción?
11 de diciembre de 2023
- 5 minutos de lectura
Reforzar el sistema inmunitario se ha convertido en un concepto muy popular, pero ¿es realmente posible? Antes de tomar una inyección de hierba de trigo, es importante entender cómo funciona el sistema inmunitario. Nuestro sistema inmunitario puede dividirse en dos ramas principales: los sistemas innato y adaptativo. El sistema innato consiste en un equipo de glóbulos blancos que actúan como primera línea de defensa del organismo, destruyendo cualquier cosa que se perciba como una amenaza. Por otro lado, el sistema adaptativo se encarga de crear anticuerpos diseñados para reconocer y combatir gérmenes específicos con los que nos hemos encontrado anteriormente.
Sin embargo, el resfriado común plantea un reto único. Existen numerosas cepas de virus del resfriado a las que nuestro organismo debe adaptarse constantemente, lo que explica por qué podemos sufrir múltiples resfriados a lo largo de nuestra vida. Veamos algunos suplementos populares que afirman "reforzar" la inmunidad y cómo interactúan con las ramas innata y adaptativa del sistema inmunitario.
Vitamina C
La vitamina C se ha considerado durante mucho tiempo un destacado nutriente de refuerzo inmunitario, sobre todo en relación con la prevención de los resfriados. Pero, ¿está a la altura de las circunstancias? La vitamina C interviene en múltiples niveles de la función inmunitaria, tanto innata como adaptativa. Interviene en la producción de colágeno, que mantiene la integridad de la piel, es la primera defensa contra los gérmenes y estimula el movimiento de los glóbulos blancos. La verdad es que, aunque la vitamina C desempeña un papel vital en el apoyo de la función inmunitaria, puede que no sea la cura mágica para evitar los resfriados. Aunque algunos estudios sugieren que la ingesta de suplementos de vitamina C puede reducir ligeramente la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado, la evidencia general es inconsistente. También hay indicios de que la vitamina C puede prevenir los resfriados en personas sometidas a estrés físico, como los deportistas, pero los resultados no son concluyentes.
La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que nuestro cuerpo no puede almacenarla durante mucho tiempo, por lo que necesitamos consumir alimentos que la contengan a menudo para obtener la cantidad que necesitamos. Por suerte, es fácil encontrarla, ya que muchos alimentos son ricos en vitamina C, sobre todo los cítricos, los pimientos, las fresas y las verduras de hoja verde. Aunque los suplementos de vitamina C pueden estar justificados en determinadas circunstancias, no son un escudo garantizado contra el resfriado común. Comer alimentos integrales que contengan vitamina C será más beneficioso para la salud general y la fortaleza inmunitaria.
Zinc
Al igual que su compañera, la vitamina C, el zinc es a menudo aclamado como un remedio potencial para prevenir o incluso curar el resfriado común. Pero, ¿qué es exactamente lo que convierte al zinc en un potente refuerzo inmunitario? Este mineral esencial desempeña un papel vital en el sistema inmunitario, tanto a nivel innato como adaptativo. Una de las principales funciones del zinc es estimular las células responsables de buscar y destruir los patógenos dañinos en el torrente sanguíneo. Algunas pruebas sugieren que las pastillas de zinc pueden reducir la duración de los resfriados, pero no la gravedad de los síntomas. Se necesitan más investigaciones para determinar la dosis necesaria y la administración más eficaz.
Para garantizar una ingesta adecuada de zinc, es fundamental incorporar a la dieta alimentos ricos en zinc. El marisco (sobre todo las ostras), la carne roja, las alubias, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, la avena y los cereales de desayuno enriquecidos son buenas fuentes de este mineral. Si estos alimentos no suelen formar parte de su dieta, tomar un complejo multivitamínico que contenga zinc puede ser una opción útil para colmar sus lagunas nutricionales. Una carencia de zinc puede dar lugar a un sistema inmunitario menos eficaz. Sin embargo, es importante tener en cuenta que si ya tiene unos niveles adecuados de zinc, un suplemento de zinc adicional no mejorará necesariamente su sistema inmunitario más allá de sus capacidades actuales. Es aconsejable consultar a un dietista titulado para determinar si está obteniendo suficiente zinc a través de su dieta.
Probióticos y prebióticos
El tubo digestivo es una barrera esencial contra los agentes patógenos nocivos. A medida que los alimentos atraviesan los intestinos delgado y grueso, se encuentran con células especializadas que absorben nutrientes vitales, permitiéndoles entrar en el torrente sanguíneo. Un elemento clave para mantener una defensa sólida es la presencia de una barrera mucosa "hermética" que recubre el intestino. Esta barrera actúa como un escudo formidable, impidiendo que cualquier patógeno al acecho en el intestino penetre en el torrente sanguíneo. Sin embargo, un revestimiento intestinal deteriorado o permeable puede comprometer este mecanismo de defensa, haciéndonos más susceptibles a las infecciones y la inflamación. Aquí es donde entran en juego los probióticos y los prebióticos. Estas sustancias beneficiosas trabajan en tándem para apoyar y fortalecer el intestino, ayudando a mantener un tracto digestivo sano y "hermético". Al promover una microbiota intestinal equilibrada, los probióticos y los prebióticos contribuyen a la salud digestiva general y refuerzan la primera línea de defensa de nuestro sistema inmunitario.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en los alimentos fermentados y que tienen cualidades beneficiosas para el organismo, como el mantenimiento de la integridad intestinal. Entre los alimentos ricos en probióticos se encuentran el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso, la kombucha, el tempeh, los pepinillos y el queso. Estos alimentos ayudan a diversificar y enriquecer el microbioma intestinal y lo hacen más eficaz en la lucha contra las infecciones.
Prebióticos
Los prebióticos son fibras que usted no puede metabolizar ni utilizar como fuente de energía, pero sí su microbiota intestinal. Los prebióticos se descomponen para crear ácidos grasos de cadena corta que luego se utilizan como alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudan en la producción de moco y desempeñan un papel en la inmunidad. Los prebióticos hacen que el microbioma intestinal prospere. Las fuentes alimentarias incluyen patatas, alubias, cereales integrales, espárragos, ajos, cebollas, puerros, manzanas, frutas con hueso, tomates, etc.
Aunque los probióticos y los prebióticos desempeñan un papel importante en el sistema inmunitario, hay pocas pruebas que sugieran que tomar suplementos con ellos prevenga las infecciones de las vías respiratorias altas. En lugar de eso, céntrate en incluir fuentes alimentarias con prebióticos y probióticos en tu dieta diaria para obtener los beneficios de un intestino y un sistema inmunitario sanos en general.
Conclusión
Son muchos los elementos que intervienen en el mantenimiento de su sistema inmunitario. Aunque no se puede reforzar el sistema inmunitario como si fuera un potenciador de videojuego, sí se puede ayudar a que funcione de forma óptima. Como siempre, un enfoque integral de la salud inmunitaria, que incluya una nutrición variada, un descanso adecuado, estar al día con las vacunas y una higiene apropiada, sigue siendo clave para mantenerse bien durante la temporada de gripe y resfriados.
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- Papel potencial de las vitaminas y el zinc en las infecciones respiratorias agudas, incluido el Covid-19 - PMC (nih.gov)
- El sistema inmunitario a través de la ingesta de alcohol y la microbiota intestinal - PMC (nih.gov)
- Efectos del ácido ascórbico en el resfriado común: Una evaluación de la evidencia - ScienceDirect
- Prevención y tratamiento del resfriado común: dar sentido a la evidencia | CMAJ
- Función, afecciones y trastornos del sistema inmunitario (clevelandclinic.org)
- Zinc - Hoja informativa para profesionales de la salud (nih.gov)
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