Para disfrutar de las vacaciones sin dejar de sentirte en plena forma, ten en cuenta estas sencillas estrategias:
Come una comida equilibrada antes de beber alcohol
Alterna las bebidas alcohólicas con agua
Evita saltarte las comidas a primera hora del día
Incluye proteínas, fibra y carbohidratos cuando consumas platos típicos de estas fiestas
Presta atención a las señales de hambre y saciedad
Chicago acoge una de las mayores celebraciones del Día de San Patricio de Estados Unidos. Desde el emblemático teñido del río de verde hasta los desfiles por los barrios y los abarrotados pubs irlandeses, la ciudad cobra vida con un ambiente festivo cada mes de marzo.
Aunque las celebraciones suelen girar en torno a la comida y la bebida tradicionales, es posible disfrutar del día sin sentirse demasiado lleno o pesado. Los dietistas-nutricionistas titulados de Doherty Nutrition trabajan con clientes de toda la zona de Chicago para ayudarles a celebrar las fiestas sin descuidar sus objetivos de salud.
1. Empieza el día con energía en las actividades previas al desfile o en los eventos matutinos
El reto: Muchas personas se saltan el desayuno antes de las actividades matutinas del Día de San Patricio —como desfiles, paseos por el río o eventos en el barrio— pensando que deben «guardarse el apetito» para las delicias festivas que les esperan. Aunque es posible pasar sin desayunar, hacerlo puede provocar inestabilidad en los niveles de azúcar en sangre, fluctuaciones en los niveles de energía y dificultad para controlar el hambre a lo largo del día. Para obtener un equilibrio y una energía óptimos, una comida matutina consciente es la opción más inteligente.
La ciencia:El desayunomejora las respuestas de la glucosa y la insulina a lo largo del día Un estudio publicado en«Advances in Nutrition»reveló que, en comparación con saltarse el desayuno, desayunar mejora las respuestas de la glucosa y la insulina a lo largo del día y se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. También destaca que la composición del desayuno (por ejemplo, proteínas, fibra y grasas insaturadas) es importante para obtener mejores resultados metabólicos.
La solución: Empezar el día con un desayuno equilibrado puede estabilizar el nivel de azúcar en sangre, frenar el hambre extrema y prepararte para tomar decisiones más inteligentes y conscientes más adelante. Intenta combinar proteínas, fibra y carbohidratos complejos para mantenerte con energía, saciado y listo para disfrutar del día sin excederte.
Ideas para un desayuno equilibrado:
Huevos revueltos con verduras y tostadas integrales
Yogur griego con granola, frutos rojos y un puñado de frutos secos
Burrito de desayuno con huevos revueltos o tofu, frijoles negros, salsa y verduras
2. Tómate tu tiempo en las rutas de bares y cuando salgas a tomar algo con amigos
El reto: Seamos sinceros.El Día de San Patricio suele asociarse con el consumo de alcohol. En Doherty Nutrition, apoyamos plenamente el disfrute de la vida y el compartir experiencias memorables con los demás, pero es importante ser conscientes del consumo. Sin esta conciencia, un día divertido puede convertirse rápidamente en una resaca al día siguiente, con fatiga, deshidratación y desequilibrio. Beber de forma rápida o excesiva puede provocar deshidratación, inestabilidad en los niveles de azúcar en sangre, falta de energía y el temido bajón de la mañana siguiente.
La ciencia:Cuando el alcohol llega al hígado para ser metabolizado, se descompone rápidamente se descompone en etanol, un subproducto tóxico que el cuerpo se apresura a convertir en sustancias menos nocivas. Esta transformación interfiere en tu capacidad para digerir grasas y carbohidratos, ya que el metabolismo del alcohol utiliza la mayor parte de las moléculas necesarias para descomponerlos.
El alcohol también altera la síntesis de proteínas, es decir, el proceso mediante el cual el cuerpo genera nuevo tejido muscular. Su consumo inhibe las vías de señalización que desencadenan la síntesis de proteínas y puede activar, en cambio, enzimas que provocan la degradación muscular.
La solución:La clave está en dosificar el consumo. Nuestro cuerpo, nuestras hormonas y nuestros niveles de azúcar en sangre responden mejor cuando comemos y bebemos con moderación a lo largo del día. Combinar comida y agua con el alcohol te ayuda a reducir el ritmo de consumo, a mantener el equilibrio y a sentirte mejor durante la celebración — y especialmente al día siguiente. ¿Tienes pensado tomarte dos copas? Intenta beber dos vasos de agua entre ellas para mantenerte hidratado y que tu cuerpo se sienta en plena forma.
Consejos para fomentar el equilibrio:
Planifica con antelación cuántas cuántas bebidas vas a tomar para establecer un límite consciente.
Come antes de beber: las proteínas, las grasas saludables y la fibra retrasan la absorción del alcohol.
Alterna las bebidas alcohólicas con agua para mantenerte hidratado.
Bebe con moderación: disfruta de la celebración sin excederte.
3. Prepara un plato equilibrado cuando disfrutes de las comidas navideñas
El reto: El Día de San Patricio está repleto de deliciosos platos tradicionales, y en Doherty Nutrition creemos que puedes satisfacer tus antojos y cuidar tu salud al mismo tiempo. No hay necesidad de sustituir tus platos festivos favoritos por una aburrida «comida de chicos» a base de pollo y arroz.
Mcualquier comida tradicional del Día de San Patricio , como la carne en conserva, el pan de soda, las patatas y el estofado irlandés — pueden ser ricas en calorías y grasas saturadas, pero con un poco de equilibrio y conciencia, aún puedes disfrutarlas. Si eliges con cuidado y saboreas cada bocado, realmente puedes satisfacer tus antojos sin descuidar tu salud.
La ciencia:Tu cuerpo necesita un aporte suficiente de micronutrientes para mantener tu bienestar y el funcionamiento fisiológico normal. Estas vitaminas y minerales son esenciales para el funcionamiento del sistema inmunitario, la salud ósea, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento de los órganos y mucho más. Los alimentos contienen cantidades variables de micronutrientes específicos, por lo que es fundamental llevar una alimentación equilibrada para prevenir las deficiencias.
La solución: En lugar de privarte de tus platos favoritos de estas fiestas, céntrate en preparar un plato equilibrado. Combina los alimentos con mayor contenido en grasas o sodio con verduras ricas en fibra para favorecer la digestión, mantener un nivel de energía constante y reducir la inflamación, todo lo cual puede beneficiar a la salud cardiovascular y al control de la glucemia.
Consejos de una dietista-nutricionista:
Llenar la mitadtu plato con verduras (col, zanahorias, judías verdes)
Incluye un cuarto de plato deproteínas (carne en conserva, cordero o pavo)
Añade un cuarto de plato de carbohidratos(patatas, pan de soda)
4. Mantén la prudencia durante las celebraciones nocturnas
El reto:Muchos de nosotros conocemos muy bien esta situación.Tras un divertido día de celebración, es tarde y lo único que hay para comer son las sobras de la nevera. Son equilibradas y siguen todos los consejos de alimentación consciente que te ha dado tu dietista, pero, de alguna manera… simplemente no te apetecen. Mientras tanto, tu comida favorita de comida rápida empieza a parecerte realmente . Antes de que te des cuenta, estás en el drive-thru, conduciendo de vuelta a casa, devorándotelo todo, y dándote cuenta más tarde de que tu «alimentación consciente» se ha ido al traste. ¡Ups!
La ciencia:Recibimos muchas señales externas relacionadas con la alimentación que influyen en cuándo, qué y cuánto comemos. A medida que envejecemos, estos estímulos externos pueden empezar a ahogar nuestras señales internas de hambre y saciedad y conducir a hábitos menos saludables, como comer por razones emocionales o un consumo excesivo constante.
La atención plena es ideal para volver a conectar con esas señales internas y darles prioridad. Esta práctica consiste en mantenerse presente en el momento y prestar mucha a cómo comes y no solo a lo que comes: ser consciente de cada bocado te permite saborear el gusto, la textura y la experiencia de comer, lo que facilita escuchar las señales de tu cuerpo.
La solución: La atención plena puede resultar difícil cuando nuestras inhibiciones se ven alteradas, pero incluso unos pocos segundos de pausa pueden ayudarnos a darnos cuenta de lo que realmente está pasando y a decidir si nuestras acciones se ajustan a nuestros objetivos de salud. Esto no significa que no puedas disfrutar de la comida que te gusta.Se trata de ser consciente para poder tomar las mejores decisiones en cada momento. Practicar la alimentación consciente te ayuda a disfrutar de los alimentos que te gustan sin sentirte fuera de control, incluso durante las celebraciones en las que nos damos un capricho.
Consejos para comer de forma consciente:
Haz una pausa y presta atención cómo te sientes de hambre o de saciado antes de comer.
Ten a mano aperitivos nutritivos, como frutos secos, fruta o galletas integrales, para cuando te entren ganas de picar.
Lo primero es hidratarse: bebe agua para distinguir entre hambre y sed.
Sirve raciones más pequeñas para disfrutar de tus platos favoritos sin comer en exceso.
Disfruta de cada bocado — presta atención al sabor, la textura y la satisfacción de tomarte tu tiempo y disfrutar de verdad de la comida.
Evita las distracciones mientras comes — deja el móvil o aléjate de la tele para concentrarte en la comida.
5. Mantente activo durante el día
El reto: Pasar horas sentado en desfiles o eventos puede hacer que te sientas, yy ese cansancio puede arruinarte la diversión antes incluso de que termine el día. Claro, tomárselo con calma suena tentador mientras se celebra, pero ¿por qué no disfrutar de las fiestas, empaparte del ambiente y seguir alcanzando tu objetivo de pasos o de movimiento del día? Un poco de actividad puede mantener tu energía alta y hacer que la celebración dure aún más.
La ciencia:La actividad física favorece los objetivos de salud a corto plazo y aporta beneficios a largo plazo. El ejercicio hace que el cerebro libere sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y quema calorías, lo que contribuye al control del peso. Además, el movimiento puede mejorar la función cognitiva, reducir el riesgo de ansiedad y depresión, y favorecer un mejor sueño. La actividad física también ayuda a fortalecer los huesos y los músculos y a mantener el equilibrio, lo cual cobra especial importancia a medida que envejecemos.
La solución: ¡Muévete, muévete, muévete! Suena sencillo, pero sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, así que¡así que hagámoslo divertido! Caminar y mantenerse activo puede darte energía, hacer que tu celebración sea más agradable e incluso ahorrarte dinero en tarifas de aparcamiento.
Consejos divertidos para hacer ejercicio:
Reta a tus amigos y familiares a una competición para ver quién da más pasos durante el día.
Organiza una yincana por la ciudad.
Acude a eventos, restaurantes o lugares de interés que estén separados entre sí, para que te muevas de forma natural mientras los exploras.
Siempre que sea posible, desplázate a pie entre los distintos puntos del desfile.
Si vas a visitar varios lugares, sube por las escaleras.
Da un pequeño paseo después de comer para estimular la digestión y recargar energías.
6. Saber cuándo acudir a un dietista
Las fiestas pueden resultar abrumadoras a la hora de mantener el equilibrio y no perder de vista tus objetivos de salud y nutrición. Si te sientes así, es un buen momento para buscar orientación y apoyo. Nuestro dietistas titulados , con sede en Lisle, Northfieldy prácticamente en toda el área metropolitana de Chicago e Illinois, pueden ayudarte a:
Adopta hábitos alimenticios sostenibles.
Cómo desenvolverse en eventos sociales y celebraciones.
Contribuye al aporte energético, al equilibrio del azúcar en sangre y al bienestar general.
Doherty Nutrition participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa publicitario de afiliación diseñado para proporcionar a los sitios web una forma de obtener ingresos por publicidad mediante anuncios y enlaces a Amazon.com.
