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¿Cómo se relacionan el sueño y la nutrición?

21 de mayo de 2024

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Escrito por: Lina Robertson, Practicante de Dietética

  • 3-5 minutos de lectura
una mujer sonriendo mientras duerme en su cama

Índice

En la búsqueda de una mejor salud y bienestar, a menudo se pasa por alto el sueño. Sin embargo, tanto la calidad como la cantidad de sueño son crucial para recuperarse del día, equilibrar las hormonas y apoyaren el sistema inmunitario. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, al menos 7 horas de sueño reparador son necesarias para que el organismo realice estas funciones. Aunque algunas personas pueden sentirse descansadas y con energía al día siguiente cuando duermen menos de 7 horas por la noche, es importante recordar las funciones internas que el cuerpo experimenta durante el sueño. El sueño y la nutrición tienen una relación directa entre síAsí que vamoss a ello.

La relación entre el sueño y las hormonas

En primer lugar, entendamos la relación entre el sueño y las hormonas. Las dos primeras hormonas de las que vamos a hablar son la leptina y la grelina, que juegan un papel crucial en la regulación del apetito.

Leptina y privación del sueño

La leptina es la hormona que envía señales al cerebro para suprimir el apetito y la grelina es la hormona que envía señales al cerebro para estimular el apetito y promover la ingesta de alimentos. A falta de sueño provoca una disminución de la leptina (reducción de la saciedad) y un aumento de la grelina (aumento del hambre). Esto significa que el desequilibrio de estas hormonas puede contribuir a comer en exceso y a ganar peso.

Insulina y falta de sueño

La insulina es otra hormona que se ve afectada por la falta de sueño. La insulina es la hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre del organismo facilitando la absorción de glucosa o azúcares en las células. La falta de sueño hace que las células del cuerpo se vuelvan resistentes a la insulina, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre. La resistencia a la insulina y los niveles elevados de azúcar en sangre están asociados a la diabetes de tipo 2. Por tanto, un sueño adecuado mejorará la sensibilidad a la insulina, lo que favorece un mejor control del azúcar en sangre.  

Entender el ritmo circadiano

Además, nuestro cuerpo quiere seguir algo llamado ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el cuerpo reloj interno de 24 horas que regula nuestro sueño-vigilia vigilia. Las dos hormonas principales que intervienen en este ciclo son el cortisol y la melatonina. La melatonina es conocida como la "hormona del sueño", que se produce en respuesta a la oscuridad para facilitar el sueño el sueño. Es importante dormir en un entorno oscuro, y para ello se pueden utilizar cortinas que tapen el sol o a antifaz para dormircomo este que encontramos en Amazon. El cortisol se conoce a veces como la "hormona del estrés"Sin embargoSin embargo, desempeña un papel esencial en este ciclo, ya que aumenta por la mañana para promover la vigilia y disminuye por la noche para facilitar el sueño. facilitar el sueño el sueño. La producción de cortisoloducción de cortisol es también impacted y comienza a aumentar con la exposición a la luz. Tsu Despertador Hatch en Amazon es una gran herramienta para ayudar a producir luz en tu habitaciónnatural de cortisol por las mañanas. Un horario de sueño irregular o la exposición a la luz artificial por la noche pueden provocar una desregulación tanto del cortisol como de la melatonina. Por lo tanto, es es importantetant to establish un horario coherente de sueño y vigilia para ayudar a tu cuerpo a obtener un sueño de calidad y energía a lo largo del día.  
un diagrama que muestra los ritmos circadianos del cuerpo humano
¿Los niveles bajos de azúcar en sangre afectan al sueño?
La gestión del azúcar en sangre desempeña un papel en la regulación de la hormona cortisol, que, según hemos sabido, desempeña un papel en el despertar del cuerpo. Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan en mitad de la noche, el cuerpo dispara los niveles de cortisol, lo que puede provocar el despertar en ese momento. Los síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre al despertarse en mitad de la noche incluyen sudoración, temblores, mareos, taquicardia y ansiedad. Por eso es importante estabilizar los niveles de azúcar en sangre para evitar este pico nocturno de cortisol. Antes de acostarse, es importante que la última comida o tentempié contenga un equilibrio de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Suplementos habituales para dormir

Recientemente, los suplementos son magnesio y melatonina.

1. Magnesio

El magnesio favorece el sueño porque interviene en la relajación muscular y la calma. Es importante tener en cuenta que los suplementos de magnesio se presentan en diferentes formas. El glicinato de magnesio es el tipo específico recomendado para el sueño. Otras formas de magnesio pueden utilizarse para tratar el estreñimiento, por lo que debemos asegurarnos de obtener la forma adecuada.de lo contrario, ¡podrías ir corriendo al baño!

2. Melatonina

La melatonina puede tomarse como suplemento antes de acostarse para ayudar a regular el bodo ciclo sueño-vigilia. Dado que nuestro cuerpo produce melatonina de forma natural, es importante recordar que la administración de suplementos de melatonina puede alterar el ritmo circadiano y provocar somnolencia durante el día.

Antes de tomar cualquier suplemento, lo mejor es consultar a su médico para asegurarse de que no interactúa con otros medicamentos que ya esté tomando.

Comprar suplementos recomendados por dietistas
Otros factores nutricionales que pueden afectar al sueño
Otros factores a tener en cuenta son la cafeína, el alcohol y el horario de las comidas antes de acostarse. La cafeína y el alcohol son estimulantes para el organismo y impacto la calidad del sueño. En cuanto a no existe una hora límite para dejar de comer antes de acostarse. Más bien debe tener en cuenta cuánto come antes de acostarse, ya que irse a la cama con el estómago completamente lleno también afectará a la calidad del sueño. afectará a la calidad del sueño. Trabaje con su dietista de Doherty Nutrition para aprender a prevenir esto y así poder tener una noche de calidad de calidad.
Trabaje con un dietista-nutricionista titulado para crear un plan que funcione para usted

El sueño es tan importante para nuestra salud general como la nutrición y el ejercicio. La nutrición es fundamental para controlar nuestras hormonas y, al mismo tiempo, controlar componentes de nuestra dieta como el apetito y la ingesta calórica.

Cada uno de estos factores influyen ens el sueño, así como componentes dietéticos específicos como la gestión del azúcar en sangrenutrientes específicos, los estimulantes de las bebidas y cuánto comemos. Para un adulto medio, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche para optimizar los niveles de energía durante el día y procesos procesos internos naturales del cuerpo. Trabaje con su dietista de Doherty Nutrition para entender cómo su horario de sueño y nutrición afectan a su salud.

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