Guía para la preparación de comidas para personas que toman medicamentos con GLP-1

Llevas unas semanas tomando tu medicación con GLP-1 y no tienes nada de apetito. Estás perdiendo peso, pero planificar las comidas parece requerir más esfuerzo que antes. Nada te apetece, tienes problemas de digestión… ¿No es así como se supone que te tienes que sentir? Los dietistas de Doherty Nutrition ya han visto casos similares y están aquí para ayudarte a poner en práctica estas sencillas estrategias que te permitirán volver a gestionar mejor las comidas:

• Prioriza una ración de proteína del tamaño de la palma de la mano en cada comida para minimizar la pérdida de masa muscular magra.
• Ahorra tiempo planificando tres fuentes de proteínas que puedas ir alternando a lo largo de la semana.
• Elige comidas ricas en proteínas que sean tan fáciles de digerir como de preparar.
• Prepara raciones más pequeñas para ayudar a reducir las náuseas, el reflujo y el desperdicio de comida.
• Recurre a un servicio de entrega de comidas diseñado por dietistas como plan B para esas semanas en las que te falte energía. Reparte en raciones los alimentos ricos en proteínas para asegurarte de que ingieres suficiente energía y proteínas a lo largo del día.

Tanto si estás aprendiendo a llevar una alimentación adecuada mientras tomas medicamentos para adelgazar por primera vez como si necesitas una rutina sostenible, esta guía te ayudará a desarrollar estrategias para preparar las comidas que se adapten a tu organismo.

Por qué los usuarios de GLP-1 necesitan una estrategia diferente para preparar las comidas

Los agonistas del GLP-1 —entre los que se incluyen la semaglutida (Ozempic, Wegovy), la tirzepatida (Mounjaro, Zepbound) y la liraglutida (Saxenda, Victoza)—inhiben la secreción de grelina, la hormona que indica la sensación de hambre. Estos medicamentos tambiénralentizan el vaciamiento gástrico, lo que significa que la comida permanece más tiempo en el estómago, y atenúan las señales biológicas de hambre que, de forma natural, indican cuándo hay que comer. El estómago se siente lleno tras solo unos pocos bocados, no se perciben señales internas que indiquen cuándo comer y el consumo de determinados alimentos puede provocar náuseas.

La lógica habitual a la hora de preparar las comidas —grandes cantidades, listas de la compra repletas de variedad, recetas elaboradas— puede resultar contraproducente. El nuevo enfoque debe basarse en raciones pequeñas, opciones ricas en proteínas y una toma de decisiones sencilla. Cuando comprendascómo afectan los medicamentos con GLP-1 a tu nutrición, podrás crear un sistema que se adapte a estos cambios. Esto requiere estrategias diferentes a las de la planificación habitual de las comidas.

Cuánta proteína necesitas realmente

Muchos usuarios de GLP-1 no se dan cuenta de que, si no se ingieren proteínas de forma deliberada, aproximadamente el 30 % del peso que se pierdepuede corresponder a tejido muscular magroen lugar de grasa.

Cuando tu ingesta calórica desciende drásticamente y no das prioridad a las proteínas, tu cuerpo empieza a descomponer el tejido muscular para obtener energía. Este proceso, denominado catabolismo, agrava la resistencia a la insulina con el tiempo, reduce tu fuerza física y ralentiza tu metabolismo. El tejido muscular es metabólicamente activo, quema calorías incluso en reposo y ayuda a regular el azúcar en sangre. Perderlo puede socavar los mismos objetivos que te llevaron a seguir el tratamiento con GLP-1.

Entonces, ¿cuál es la cantidad recomendada? Para las personas que están adelgazando, los expertos recomiendan ingerirentre 1,2 y 1,6 gramos de proteínapor kilogramo de peso corporal al día. Las investigaciones muestran quesolo el 43 % de los usuarios de GLP-1cumplen las recomendaciones mínimas de ingesta de proteínas.

Intenta incluir en la mayoría de las comidas unaración de proteína magra del tamaño de la palma de la mano, aunque solo puedas comer unos pocos bocados en total. Si necesitasasesoramiento nutricional sobre el GLP-1 por parte de un dietista titulado, una orientación personalizada puede ayudarte a cumplir estos objetivos de forma constante.

Tu preparación dominical de proteínas en 15 minutos

Una sencilla rutina dominical te ahorra tener que tomar decisiones todos los días laborables. Pon un temporizador de 15 minutos y prepara tres fuentes de proteínas compatibles con el GLP-1:

1. Pollo asado:Empieza con un pollo asado —no hace falta cocinarlo—. Desmenuza la carne y, si quieres, puedes repartirla en porciones en recipientes más pequeños o en bolsas para congelador, para tenerla lista para llevar. 
2. Huevos:Mientras trabajas, pon una olla con agua a hervir a fuego fuerte y añade con cuidado entre seis y doce huevos, dependiendo de cuántos vayas a comer durante la semana. Déjalos hervir durante 11 minutos y, a continuación, pásalos inmediatamente a un bol con agua y hielo. Déjalos enfriar durante cinco minutos antes de pelarlos y guardarlos en la nevera, donde se conservarán hasta una semana.
3. Carne picada de pavo: Dora1 libra de carne picada de pavo en una sartén a fuego medio durante 10 minutos, sazónala con sal y pimienta y, a continuación, divídela en raciones de 4 onzas. Esta ración de 4 onzas aporta aproximadamente entre 25 y 30 gramos de proteína, al tiempo que mantiene la ración en un tamaño manejable para cuando te sientes saciado rápidamente.

Utiliza el congelador de forma estratégica. Divide todo en porciones y guárdalas en bolsas de congelación individuales o en recipientes pequeños; a continuación, congela la mitad. Esta estrategia te ayuda a utilizar lo que necesitas a lo largo de la semana y, al mismo tiempo, reduce el desperdicio de alimentos. Saca una ración del congelador la noche antes de que la necesites y estará lista por la mañana.

Todo el sistema está diseñado para una preparación sin tener que tomar decisiones. Ya hiciste el trabajo preliminar el domingo, así que el resto de la semana solo tienes que recalentar la proteína y acompañarla con una guarnición sencilla. 

7 comidas aptas para la dieta GLP-1 que puedes preparar con antelación

Estas comidas aprovechan las proteínas que preparaste el domingo. Todas ellas son adecuadas para quienes toman GLP-1, ya que son fáciles de digerir, ricas en proteínas y no requieren cocinar el mismo día:

1. Pollo desmenuzado con rodajas de pepino: estacomida rica en proteínas es fría, refrescante y fácil de digerir. Mezcla el pollo con un chorrito de aceite de oliva y zumo de limón, sírvelo sobre una pequeña ración de arroz blanco o quinoa y añádele rodajas de pepino para darle un toque crujiente y fresco.
2. Parfaitde yogur griego: alterna capas deyogur griego con frutos del bosque, un chorrito de miel y un puñadito de granola para aportar textura y energía duradera. Elige un yogur rico en proteínas para obtener una mayor densidad nutricional y una mejor sensación de saciedad.
3. Tostadade puréde huevo y aguacate:Machaca un huevo duro y un cuarto de aguacate, úntalo sobre una tostada integral y añádele una pizca de sal y pimienta. Esta combinación es fácil de llevar y rica en nutrientes, y las grasas saludables favorecenla absorción de las vitaminas liposolubles.
4. Carne picada de pavo con calabacín cocido hasta que quede tierno: Sirvela carne picada de pavo sazonada sobre una pequeña ración de puré de boniato o arroz blanco, acompañada de calabacín cocido hasta que quede tierno, para disfrutar de una comida caliente y reconfortante.
5. Tostadade requesóncon tomates:unta requesón sobre una tostada integral, añade tomates cherry cortados por la mitad y rocía con vinagre balsámico para disfrutar de una comida sabrosa y rica en proteínas que no requiere cocción alguna.
6. Ensaladade atúncon galletas saladas:Mezcla el atún en conserva con un poco de mayonesa o yogur griego, sírvelo con galletas saladas integrales y acompaña el plato con rodajas de pepino o de manzana para disfrutar de una opción completa y de larga conservación.
7. Bol de arrozcon edamame:Mezcla edamame sin vaina con una pequeña ración de quinoa, añade tofu cortado en cubitos, como si fuera mozzarella o cheddar suave, y rocía con un chorrito de salsa de soja o aceite de sésamo para disfrutar de una comida suave y de origen vegetal.

Estos alimentos, ricos en nutrientes, dan prioridad a las proteínas y, al mismo tiempo, son fáciles de digerir. Simplifica tu lista de la compra a tres proteínas básicas —pollo, huevos y pavo— más cuatro o cinco complementos como el yogur griego, el requesón, el atún en conserva, el edamame y el aguacate. Considera también añadir dos fuentes de carbohidratos, como patatas o arroz. Repetir los mismos alimentos básicos cada semana evita la fatiga de tener que tomar decisiones. Así crearás una rotación de alimentos que favorezca una nutrición adecuada mientras tomas medicamentos con GLP-1.

Cómo controlar los efectos secundarios mediante la preparación de las comidas

Una preparación cuidadosa de las comidas puede reducir los efectos secundarios gastrointestinales más comunes, como:

• Náuseas:Los agonistas del GLP-1 ralentizan el vaciamiento gástrico, por lo que los alimentos que se quedan en el estómago pueden aumentar las molestias. Las comidas que has preparado —pollo frío, yogur, huevos— son opciones más ligeras quepueden resultar más fáciles de tolerar. 
• Estreñimiento:Una menor ingesta de alimentos supone que pasa menos fibra por el sistema digestivo. Elige opciones ricas en fibra, como copos de avena con frutos del bosque, legumbres o semillas de chía. Intenta beberentre 8 y 12 tazas de agua al día, a pequeños sorbos y con frecuencia; una hidratación adecuada favorece el funcionamiento del tracto gastrointestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento crónico. Los alimentos con alto contenido en agua, como los pepinos y las sopas, cuentan para este total.
• Reflujo:Las raciones abundantespueden provocar reflujo al llenar en exceso el estómago. Preparar raciones más pequeñas para comer con mayor frecuencia a lo largo del día puede evitarlo. Dividir las comidas en raciones antes de empezar te ayuda a mantenerte saciado sin sentirte incómodo. Cuando sabes exactamente cuánto vas a comer antes de empezar, puedes disfrutar de raciones más pequeñas que te permiten sentirte cómodo durante toda la comida.

Controlar los síntomas gastrointestinales mediante la preparación de comidas mientras se toma Ozempic u otros medicamentos con GLP-1 no consiste en restringirse. La planificación de las comidas con GLP-1 debería reducir las molestias, no aumentarlas. Saber qué comer mientras se toma Wegovy o medicamentos similares significa comprender que la preparación que realices el domingo puede ayudarte a controlar los efectos secundarios durante la semana.

Argumentos a favor del servicio de entrega de comidas

Durante las primeras semanas de tratamiento, cuando la fatiga y los efectos secundarios alcanzan su punto álgido, incluso 15 minutos de preparación pueden resultar difíciles mientras te adaptas a los medicamentos de GLP-1.

El servicio«Meals to Go»de Doherty Nutrition te ofrece una solución sin complicaciones: comidas listas para consumir, diseñadas por dietistas-nutricionistas titulados y ricas en proteínas. No tendrás que planificar, cocinar ni preguntarte si estás cubriendo tus necesidades nutricionales. Hay varias comidas y paquetes de comidas compatibles con el GLP-1 entre los que elegir.

Meals to Goes compatible con las cuentas FSA y HSA, lo que lo distingue de la mayoría de los servicios de entrega de comidas. Puedes utilizar dinero antes de impuestos para pagar comidas diseñadas específicamente para complementar tu tratamiento. Una rutina realista de planificación de comidas para el tratamiento con GLP-1 necesita un plan B para las semanas más ajetreadas. Los planes de comidas diseñados por dietistas para complementar el tratamiento con GLP-1pueden ayudarte a mantener la masa magracuandoteresulte imposible preparar la comida.

Consigue asesoramiento personalizado para la preparación de comidas basadas en GLP-1 con Doherty Nutrition

No tienes por qué afrontar esto tú solo. Los dietistas de Doherty Nutrition, Nutricionistas Dietistas Registrados , están especializados en el apoyo nutricional con GLP-1 y pueden elaborarte un plan de alimentación personalizado que se adapte a tu estilo de vida, a tus efectos secundarios y a tus objetivos. Muchosplanes de seguro cubren las visitas al dietista, por lo que es posible que tengas que pagar muy poco o nada.Da el primer paso con Doherty Nutritiony reserva tu consulta.

¿Necesitas comidas listas para consumir hoy mismo? Echa un vistazo a«Meals to Go»para descubrir comidas diseñadas por dietistas, aptas para cuentas FSA y HSA, que te facilitan la planificación de las comidas con GLP-1.