Una nutrición adecuada es crucial para cualquier persona con un estilo de vida activo. Lo que comes puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación. El patrón de alimentación de un corredor de fondo debe centrarse en el combustible con la combinación adecuada de macronutrientes y micronutrientes. Aunque la proporción ideal de cada corredor es diferente, es esencial experimentar con estos nutrientes y encontrar lo que funciona para tu cuerpo.

Tanto si eres un atleta experimentado como si acabas de empezar, entender la nutrición para corredores es la clave para alcanzar tus objetivos mientras haces lo que te gusta.

Macronutrientes para corredores

Los principales macronutrientes o "macros" son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Estas son las formas esenciales de sustento que alimentan tu cuerpo, lo que es especialmente importante para los corredores. Equilibrar tus macros puede ayudarte a mantener tus niveles de energía, alcanzar tu mejor marca personal y acelerar el tiempo de recuperación.

¿Por qué son importantes los carbohidratos para los corredores?

Los corredores de fondo dependen de los hidratos de carbono como principal fuente de energía. El cuerpo necesita suficientes carbohidratos para almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno y utilizarlos durante el ejercicio. Cuando estas reservas son demasiado escasas, es más probable que te topes con un muro o te agotes durante el entrenamiento. En tu estilo de vida activo, es una buena idea llenar tu plato con la mitad o un tercio de estos alimentos y alimentar tu resistencia:

• Cereales integrales como la quinoa, la avena y el arroz integral
• Productos integrales como pasta integral, pan tostado y farro
• Frutas como plátanos, mangos y manzanas - cualquier fruta es un buen combustible
• Verduras con almidón como patatas, guisantes, calabaza de invierno o maíz

¿Por qué son importantes las grasas para los corredores?

Las grasas son una fuente de energía secundaria, crucial para mantener tu resistencia a largas distancias y favorecer el funcionamiento celular. Asegúrate de que cada comida o tentempié incluya alguno de estos alimentos para obtener las mejores grasas saludables:

• Frutos de cáscara como pistachos, nueces de macadamia, anacardos y almendras
• Semillas como las de calabaza, chía o girasol
• Ácidos grasos omega-3 en pescados como el salmón, las sardinas o las anchoas
• Aguacates
• Aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de sésamo

¿Por qué son importantes las proteínas para los corredores?

Las proteínas ayudan a reparar los músculos y tejidos dañados durante los entrenamientos intensos. Son una macro esencial para tu recuperación, permitiéndote volver más fuerte para tu próxima sesión de entrenamiento. Intenta llenar una cuarta parte de tu plato con proteínas:

• Carnes magras como pescado, pollo, pavo y cerdo
• Huevos
• Alubias, incluidas las de soja, negras y rojas
• Frutos de cáscara y mantequilla de frutos secos, como nueces, anacardos y almendras
• Productos lácteos como leche, queso, requesón y yogur